Pirinç, genellikle diyette mutlaka kaçınılması gereken bir gıda olarak algılanır fakat önemli olan pirincin hangi çeşidini tükettiğiniz, porsiyon kontrolü, pirinci nasıl pişirdiğiniz ve nasıl tükettiğinizdir. Beyaz pirinç kepeğinden arındırılmış bir pirinçtir, glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak çok daha çabuk acıkmaya yol açar. Beyaz pirinç kepeğinden ayrıldığı için B vitaminlerinden ve liften yoksun hale gelir. Beyaz pirinç yerine esmer pirinci tercih ederseniz hem çok daha fazla lif içeriği olduğundan fazlaca tok tutar, hem de özellikle B grubu vitaminler olmak üzere birçok besin öğesini beyaz pirinçten fazla almış olursunuz.
100 gram çiğ beyaz pirinçte 79.34 g karbonhidrat, 6.61 g protein, 0.58 g yağ içerir. Lif içeriği yoktur . 100 gram çiğ esmer pirinçte ise 74 g karbonhidrat, 7.22 g protein, 2.2 g yağ içerir. Lif içerir ve B vitaminleri açısından zengindir.
Diyette, pirinç tüketimini gıda güvenliği anlamında da ele almak gerekmektedir. Pirinç insan sağlığı açısından zararlı ağır metal olan arsenik açısından riskli bir gıdadır. Aşağıda hem kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçmek hem de arsenik oranını azalmak için pirinci nasıl hazırlamalıyız bazı ipuçları vereceğim size.
. Pirinci tuzlu suda 1 gün beklettikten sonra beyaz suyu gidene kadar güzelce yıkayınız. Nişasta tuzlu tuzda çözünür. Bu sayede pirincin fazla nişastasını atmış olursunuz ve pirinciniz tane tane olur hem de akrilamid (pişme esnasında oluşan kanserojen bir madde) oluşma riski azalır.
2. Pirinci kavurarak değil haşlayarak pişiriniz. Bu sayede; Akrilamid riski oluşmaz. Akrilamid; Isıl işlem gören yiyeceklerde pişirme sonucunda doğal biçimde oluşan kanserojen kimyasal bir bileşendir.
Ayrıca glisemik indeksi düşer, yani kan şekerini hızlı yükseltmez. Dirençli nişasta oluşturur. Sindirilebilir nişasta, dirençli hale geçer. Yani kan şekerinizi hızla yükseltmez ve sizi daha uzun süre tok tutar.
3. Pilavı çok sıcak değil ılıdığında tüketiniz. Bu sayede sindirilebilir nişasta, dirençli hale geçer ve kan şekeriniz hızla yükselmez ve sizi daha uzun süre tok tutar.
4. Pirinçte en büyük risk bir ağır metal olan ARSENİK tir. Parboiling yöntemi ile arseniği minimuma indirmek mümkün. Bu yöntemle arseniğin önemli ölçüde uzaklaştığı ve vitamin, mineral değerleri korunduğu kanıtlanmış bir gerçek.
Parboiling yöntemi;
1:4 oranında pirinç ve su kullanıyoruz. Yani 1 bardak pirince 4 bardak suyu tencereye alıp birkaç dakika kaynatıyoruz.
Sonrasında suyu döküp yarı pişmiş pirinçleri tencereye alıp üzerine kaynar su ilave ediyoruz. Edeceğimiz su miktarı 1 bardak pirince 2 bardak kaynar su diye geçiyor yöntemde. Lakin bu oran pirinçten pirince değişir. Ben kontrollü ilave etmenizi öneriyorum. İlk etapta 1 bardak ekleyin, suyunu çekince hala pişmemişse biraz daha ilave edin. Aksi halde lapa olabilir.
Altını kapatınca tuz ve dilerseniz tereyağı veya başka bir yağ ilave edebilirsiniz.
5.Pilavınıza sebze ya da yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagiller ekleyerek daha dengeli besin öğelerine sahip aynı zamanda kan şekerinizi daha kontrollü yükselten bir pilav elde edebilirsiniz.
Enginarlı, soğanlı, maydanozlu, bezelyeli, yeşil mercimekli, maş fasulyeli, nohutlu pilav gibi…
6. Pirinç seçiminizde çok önem arz ediyor. Glisemik indeksi düşük basmati pirinci, siyah pirinç, kepekli pirinç ya da yerli olduğundan dolayı daha çok sevdiğim yer altı suları ile beslendiği için arsenik riski daha düşük olan karacadağ pirincini tercih edebilirsiniz.
Tüm bunları yapsak bile herzaman porsiyon kontrolü yaparak tüketmemiz gerekiyor.
Dyt. Asena PERÇİN BAHADIR
Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni
